参考消息网3月4日报道 英国《新科学家》周刊2月28日一期刊发题为《对睡眠的认知偏差让你整天都感觉疲惫》的文章，作者是海伦·汤姆森。文章摘编如下：

如果你凌晨两点钻进被窝，明知闹钟设在早上6点，你觉得第二天早上会是什么感觉？你可能会觉得醒来后眼睛酸痛、头脑昏沉，但也完全有可能头脑清醒、心情愉悦，然后愉快地与人交往。

对我们大多数人来说，这听起来遥不可及。我们生活在一个过度关注睡眠不足及其后果的世界里。许多人在寻找各种方法，戴眼罩、服用助眠益生菌，都是为了追求那所谓的“黄金8小时睡眠”。

心态的力量

但如果恢复精力的秘诀与我们实际睡眠时间长短关系不大呢？一系列新研究表明，在很多情况下，我们对睡眠的看法比实际睡眠时长更重要。仅仅相信自己休息充足，就可以享受安稳睡眠所能带来的身心益处。那么问题来了，如何才能让自己感觉睡得比实际更好呢？答案或许比你想的要简单。

仅仅转变一下视角就能让人感到精神焕发，这种说法听起来或许有些荒谬，但研究表明，心态对我们的健康和行为有着重要影响。在英国，教导孩子培养成长型思维，即相信自己的能力可以通过学习得到提升，如今已成为学校的普遍做法。此前有研究表明，那些将自己的思维视为可塑而非固定不变的年轻人，更能应对失败，也更愿意接受新的挑战。

同样，一个人的“压力心态”与身心健康密切相关：那些将压力视为动力而非负担的人，对压力表现出更强的生理适应性，并且在压力下往往表现更佳。最显著的例子是“安慰剂效应”：大量证据表明，即使没有服用任何有效药物，仅仅相信某件事会让你感觉更好，也能产生可测量的生理变化。

鉴于大量证据表明心态对生活产生影响，研究人员开始探索类似影响是否也适用于睡眠。睡眠质量与健康状况密切相关，且研究表明，即使一两晚睡眠不足也会让我们感到不快，降低反应速度，甚至影响驾驶等技能。然而，我们对自身睡眠质量的判断却出奇地不准。这种情况甚至会持续很长时间，研究人员发现，有些人会形成“失眠认同感”：超过三分之一自认为是失眠患者的人，实际上睡眠质量良好。这促使一些研究人员思考，我们对睡眠本身的期望是否会影响我们的感受。

去年，加州大学洛杉矶分校的萨米尔·阿克雷团队对249名抑郁症患者进行了为期13周的追踪研究。他们既记录了患者智能手表上的实际睡眠时间，也记录了患者自我报告的睡眠行为。两组数据间的差异令人震惊：许多人声称自己睡眠质量很差，入睡困难，夜间多次醒来。但客观数据显示，事实并非如此。

值得注意的是，参与者认为自己睡眠不好的想法，比睡眠本身更能损害他们第二天的思维能力。

在2021年一项略带恶作剧意味的早期实验中，研究人员让16名成年人在一天内睡8小时，第二天睡5小时。醒来后，一个事先被秘密操控的时钟会告知参与者他们的睡眠时长。然后，他们需要对自己的主观困倦程度进行评分。他们参加了一项警觉性测试，以记录他们的反应时间。

那些自认为睡了8小时但实际上只睡了5小时的人，在测试中的表现明显优于那些睡了8小时但自认为只睡了5小时的人。

改变对睡眠的看法

这一切都表明，改变我们对睡眠时长的看法或许能帮助我们更好地应对睡眠不足。但要充分发挥这种作用，我们还需要考虑人们如何判断自己睡得好还是不好。

英国华威大学的妮可·唐发现了研究中的一个缺口：“当你和人们谈论睡眠质量时，每个人都觉得自己很清楚。这明明是个很普遍的话题，但我们对它的理解和定义却往往各不相同。”

她注意到，在评估睡眠时，人们不仅会谈论休息情况，还会谈论前一天或第二天早上的感觉。睡眠专家往往过于关注夜间睡眠。“我们意识到，需要延长观察时间，关注睡眠前后发生的事情。”

唐和同事们让100位睡眠质量好和差的人比较多种睡眠场景，并选择哪种场景反映了最好的睡眠质量。

一个典型场景可能是这样的：我昨天做了很多事，上床睡觉时感觉很好。我有点困。我脑子一片空白，但躺在床上感觉很舒服。我很快就睡着了。我醒了好几次，但每次都只是短暂地醒来。我睡了大约5.5个小时，没有做梦。醒来后，我感觉很有动力起床。白天，我感到昏昏沉沉。我心情不好，却很健谈。

通过分析多次实验中的回答，研究人员可以找出哪些因素对形成睡眠质量的判断影响最大。

他们的发现令人惊讶：我们对睡眠质量的看法并非完全取决于夜间发生的事情。一个人的身体活动水平、情绪、社交能力以及能否清晰思考等因素都会影响对睡眠质量的判断。

唐认为，如果白天发生的事情会影响人们对前一晚睡眠的感知，那么随着一天的进行，一个人对睡眠的感受可能发生变化。

唐表示：“当人们进行了更多积极的体育锻炼时，睡眠质量评分往往会提高。”即使他们经历了一个客观上睡眠质量很差的夜晚，这一结论仍然成立。唐建议，即使睡眠不足，去健身房锻炼也并非坏事。这或许能重塑你对睡眠的记忆，从而带来一系列有益的连锁反应。

她说，经历了较差的睡眠之后，人们往往会取消会议、避免锻炼，并且认为自己不该出门。这些想法都是为了安全起见。但研究表明，这也可能阻止你积极改变对睡眠的看法。

很多人没有意识到，我们其实非常擅长应对短期睡眠不足。“这是一种我们已经遗忘的韧性，如果你对睡眠质量的认知不那么僵化，如果你知道睡眠是可以改变的，那么你就能让自己感觉更好。”

重塑对睡眠的感知

目前关于睡眠心态的研究大多着眼于错过一两晚睡眠的情况。但对于长期睡眠障碍患者来说，这些研究也可能有所帮助。这意义重大，因为我们知道，慢性睡眠问题会带来严重的健康后果，包括增加患糖尿病、心血管疾病和痴呆症的风险。

虽然导致人们长期睡眠问题的原因有很多，但其中一个因素可能很简单，例如短期睡眠不足最终演变成失眠。唐指出，关于睡眠质量差的信念会成为自我实现的预言：当人们认为自己睡得不好时，就会担心睡眠不足，并对下一晚的睡眠感到焦虑。这会使大脑处于高度兴奋状态，意味着他们在夜间更容易醒来，从而导致睡眠质量持续下降。

在第二天，主动重塑你对前一晚睡眠的感知可能有助于打破这种恶性循环，比如通过运动或正念练习。

诺克斯睡眠健康公司贾森·翁领导的一项研究中，受试者被要求每周完成一次正念练习，八周后研究人员使用脑电图检查他们夜间大脑活动。结果显示，受试者睡眠有所改善，但大脑活动显示出与夜间清醒相关的增强。

研究人员发现，正念练习可以改变参与者夜间的心态。当他们醒来时，能够更好地控制情绪反应，避免焦虑的想法，从而防止那些常常导致失眠的恶性循环。

想要建立更积极的睡眠心态，首先要重新审视你认为自己需要多少睡眠时间。人们常说8小时是黄金标准，但这并非适用于所有人。

当然，这些都不是放弃良好睡眠卫生习惯的理由，例如睡前避免使用明亮的屏幕、确保在一天开始时接触光线以及健康饮食。

理想的情况当然是首先要争取充足的睡眠，但如果做不到这一点，也不要灰心。只需改变一下心态，就能为你带来急需的精力，让大脑重新焕发活力，以清晰积极的心态迎接新的一天。

英国《新科学家》周刊2月28日一期封面