参考消息网6月13日报道 英国《每日电讯报》网站5月11日发表题为《为什么随着年龄增长，箭步走是最重要的运动》的文章，作者菲尔·希尔顿，编译如下：

作为一名终身健身爱好者，我钟爱那些充满英雄气概并且能塑造优美形体的训练动作。虽然箭步走永远不会出现在《洛奇》式的电影蒙太奇里，也无法让我练出更粗壮的二头肌，但61岁的我如今已将其列为日常训练的固定项目。

这个动作看似有些滑稽，实际做起来比看起来要困难得多。事实上，箭步走是最实用、最全面、最有益健康的训练之一，尤其适合年长者。这项训练甚至被纳入风靡全球的Hyrox健身竞赛（起源于德国的综合性健身赛事，包含跑步与功能性训练结合的八项挑战——本网注），但它又极其亲民，无需任何健身房训练基础（甚至不需要健身房）。

你的身体应对箭步走需求的方式，本身就是一项有趣的诊断工具。与深蹲不同，这个动作会暴露肌力失衡问题——因为每条腿都需要独立发力。英国健身房集团持证私人教练珍妮·塔迪夫利用这个动作帮助行动不便的学员。

她说：“这是对跑步和攀爬都有益的功能性训练。我的一位学员曾因为练习获益匪浅，这名学员最初需要支撑物才能从地面站起来，通过箭步训练，不知不觉中这位学员已经能够在没有辅助的情况下完成起身动作。”

塔迪夫还对这个动作的康复功效深信不疑。她说：“箭步可能是最被低估的训练，却是我的最爱。我把它纳入所有学员的日常课程。”

Hyrox冠军兼私人教练杰克·迪尔登也表示认同：“单此一个动作就能兼顾力量、平衡、灵活与稳定。无论你是追求运动表现、预防损伤，还是改善日常活动能力，箭步走都是非常棒的锻炼方式。”

他认为箭步走能快速激活大部分身体：需要下肢所有肌肉协同运作，还需要核心肌群持续维持姿势稳定。

迪尔登说：“每次重复训练都考验平衡与协调，需要保持稳定和控制，尤其在疲劳或负重时。”

以下是关于这项动作的专家指导：

1.检查双脚位置

英国斯通健身中心的私人教练尼科·施万特说，确保双脚处于正确位置是至关重要的。他说：“双脚处于髋部正下方，前进时想象踩在两条平行铁轨上。常见错误是像走钢丝一样，那会破坏平衡。”

2.选择步幅

向前迈多远将决定哪些肌肉锻炼最多。施万特说：“前跨幅度越大，臀肌发力越多；步距缩短则主要锻炼大腿力量。”

3.控制后膝

施万特说，小心地让后膝靠近地面至关重要。“你的后膝离地板越近越好，因为你的运动范围越大。”控制后膝也意味着你的膝盖骨不会撞到地上。

4.脚趾正确发力

新手常出现膝盖内扣的“鸽子式站姿”。施万特说：“必须让大脚趾和小脚趾同时抓地，否则膝盖会侧倾。”

5.掌控节奏

这个动作的步伐通常相当稳定。施万特说：“我建议前跨1至2秒，后膝下蹲1至2秒，然后爆发起身。”

6.从反向入门

塔迪夫说，新手非常适合从反向箭步开始。“双手叉腰站立，双脚与髋同宽，后撤步屈膝触地再复位。”

7.增加负重

塔迪夫表示，当学员能熟练掌握反向箭步和正向箭步后，她会立即为训练增加负重。她解释说：“随着年龄增长，肌肉量开始流失，因此增强力量至关重要。我们不应畏惧负重训练。我建议双手持哑铃置于体侧，但需注意前移时避免摆动哑铃。”

8.调整次数

塔迪夫说：“新手徒手训练建议每条腿迈12至15步，每次练习2至3组；负重时减到6至10步。最后几步应有吃力感。”

箭步训练还有多种变化形式。掌握基础动作后，可尝试肩扛沙袋，也可选择背部杠铃箭步。如需强化核心肌群，可手持健身球或配重片，每迈一步同时向侧方转体。若要重点刺激臀肌，可尝试屈膝礼箭步——顾名思义，这是后腿绕至支撑腿后方的一种反向箭步变式。（编译/卿松竹）