参考消息网6月6日报道 美国《福布斯》杂志网站5月7日刊发文章，题为《科学研究告诉你早起与工作效率的关系》，作者是卡罗琳·卡斯特里利翁。全文摘编如下：

有些早起的人，工作效率更高。从苹果公司首席执行官蒂姆·库克到《时装》杂志主编安娜·温图尔，各行各业的成功人士都以早起闻名。但是，每天早晨4点起床真的能提高工作效率吗？研究表明，答案没那么简单。

让我们来回顾一下早起的利弊，并制定一套能够帮助你在工作中保持最佳状态并取得成功的作息小建议。

早起的好处

科学研究表明早起有如下好处：

哈佛大学生物学家克里斯托夫·兰德勒发现，早起者往往更积极主动。他们更善于预见并有效解决问题，这在商界非常有价值。早起者不会等别人的指示，他们通常会主动出击，表现出一种企业家思维，帮助提高生产效率，取得职业成功。

多伦多大学的一项研究发现，早起者比夜猫子幸福感更强。研究表明，这种幸福感优势可能源于科学家所说的“社会时差”。如果你是夜猫子，你的生物钟与标准的朝九晚五作息不匹配。在这一点上，相对于早起者，夜猫子往往不那么快乐和精力充沛。早起者能在自己自然偏好的时间醒来，并享有更高的工作效率。

睡眠不足会增加患心脏病、高血压、肥胖和中风的风险。多项研究表明，熬夜与很多健康问题存在关联。另一方面，早睡与早起相结合，通常有助于形成更规律的睡眠模式。这种规律有助于优化你的昼夜节律，改善睡眠质量和时间。高质量的睡眠可以改善从认知功能到免疫反应的方方面面，从而提高工作效率。

早起的缺点

在你设定凌晨4点的闹钟之前，考虑一下早起的潜在缺点：

事实证明，早起可能会带来压力。科学家说，早起者体内的“压力荷尔蒙”皮质醇水平高于晚起者。慢性皮质醇升高与很多精神和身体健康问题存在关联，如焦虑、抑郁和心脏病。

如果你天生是个夜猫子，强迫自己早起而不调整就寝时间，那会让你欠下“睡眠债”。“睡眠债”指长期睡眠不足造成的累积效应。睡眠学会的莉萨·阿蒂斯警告说：“在当今这个繁忙的世界，我们都非常迫切地以为，少睡一小时会让我们的生产效率增加一小时；但是实际上却可能恰恰相反。”科学家们始终建议成年人每天睡7到9个小时。就连亚马逊的创始人杰夫·贝索斯也把保证8小时睡眠放在首位，他说这能给他带来能量，帮助他更好地思考问题。

生物钟受遗传因素影响，是人体对清醒和睡眠的自然偏好。每个人都有生物钟。有些人天生是早起的鸟儿，有些人则是夜猫子。维持基本的“睡眠-觉醒”模式可以让你效率更高。否则，你可能会经历情绪变化、疲劳和效率下降等负面影响。

这项研究得出的关键结论并不是说每个人都应该在凌晨4点起床，而是让你的睡眠作息与你的自然倾向和职业需求保持一致，这才是最重要的。人们会出于各种原因改变睡眠作息，包括新的工作安排、家庭责任或健康状况。

早起的建议

如果你正在考虑调整作息时间，希望早睡早起，那么试试如下这些建议：

与其突然彻底改变起床时间，不如以每天早起15分钟的节奏进行调整。这种渐进式变化可以帮助你的身体适应，而不会受到突然变化的冲击。

照射晨光有助于重置你的昼夜节律。早晨散步或在户外度过一段时间可以强化新的作息安排。相反，要限制晚上的光线照射，尤其是屏幕蓝光，那会延迟入睡。

此外，晨练也有助于养成早睡早醒的作息习惯。同样，醒来后不久吃早餐有助于调节身体的生物钟。尽量在一天中保持一致的用餐时间，避免太迟吃晚餐。

日常习惯会向大脑发出信号，提示该睡觉了。所以，入睡前尽量不要在手机上查看邮件，不要看电视或在电子阅读器上阅读你最喜欢的书，而应尝试更多放松的习惯。

这项研究并未表明只要早起就能成功。相反，它表明：清晨安静、不受干扰的时间可能是早起者优势的秘密。问题不在于你是否应该早起，而在于你的睡眠作息是否适合你自身独一无二的生理、责任和目标等综合因素。如果你天生是个早起者，那就接受它吧。如果不是，那就专注于睡眠的规律性和质量，而不是强迫自己遵循违背天性的作息安排。通过适应你的天然节奏，你更有可能形成健康、可持续的习惯，从而提高效率并实现长期职业成功。（编译/郑国仪）