参考消息网3月21日报道 据英国《每日电讯报》网站近日报道，我们都知道，如果晚上没睡好，第二天会感觉状态不佳，精力、情绪和专注力都会受到影响。但长期来看，睡眠质量差会对人们的认知健康产生严重的长期影响，增加患痴呆症的风险。

越来越多的研究将睡眠问题与大脑疾病联系起来，英国伦敦大学学院和法国国家健康与医学研究院（INSERM）的一项研究发现，中年时期睡眠时间在6小时以下的人，被诊断患有痴呆症的可能性比睡眠时间为7小时以上的人高30%。

科研人员认为，原因是睡眠时间减少意味着深度睡眠减少。在深度睡眠阶段，我们的大脑被认为经历了一个清除毒素的“深度清洁”过程——这些毒素长期积聚起来会导致痴呆。领导INSERM和伦敦大学学院这项研究的塞韦里娜·萨比娅说：“我们在五六十岁时的睡眠对患痴呆症的风险有重大影响。这就是为什么在这段时间里养成良好的睡眠习惯如此重要。”

晚上早睡，但不要太早

就寝时间对睡眠质量发挥着重要作用，因为从深度睡眠到快速眼动睡眠的转变发生在夜间的特定时间。如果错过了这个时间窗口，我们深度睡眠的时长就会大大减少。

中国、瑞典和英国研究人员进行的一项研究显示，入睡太早与痴呆症之间存在联系：在晚上10点前，每早睡1个小时，人们患痴呆症的风险就会增加25%。然而，目前尚不清楚，这是因为睡眠时间过长增加了相关风险，还是睡眠时间过长本身是昼夜节律紊乱以及疾病初期的早期预警信号。

在午夜之前上床睡觉——理想时间是在晚上10点至11点——这是在早上闹钟响起之前给自己提供足够深度睡眠的最佳机会。

什么是深度睡眠？

这个睡眠阶段也被称为“慢波睡眠”或睡眠第三阶段。在此期间，淋巴系统最活跃，“深度清洁”发生了。整个夜间，人们会经历4到6个由不同睡眠阶段组成的周期，包括浅睡眠阶段、快速眼动阶段和深度睡眠阶段。人们通常在睡着后1小时内进入深度睡眠，随着长夜将尽，每个睡眠阶段的时间会逐渐缩短。

根据美国全国睡眠基金会的数据，理想的深度睡眠时间是1.4至2小时，占我们总睡眠时间的20%-25%。然而，一个人的深度睡眠时间会因年龄、基因和生活方式等因素而有所不同。萨比娅说：“大多数睡眠周期持续一到两个小时，如果我们少睡半小时，我们可能会失去对大脑清洁至关重要的深度睡眠部分。”

帮助“洗去”大脑毒素

尽管科研人员早就知道睡眠对大脑的恢复功能，但直到2013年，美国罗切斯特大学医学中心的一个研究小组，才在大脑中发现了一个类似洗碗机冲洗循环的系统，该系统在睡眠时才会被激活。他们在大脑血管周围发现了一系列微小的通道，这些通道允许脑脊液脉冲进入并通过脑组织。当它离开时，就会带走一整天的代谢废物。研究人员将其命名为胶状淋巴系统，因为它与人体的淋巴网络相似，只是由支持大脑神经元的神经胶质细胞管理。

英国提赛德大学研究痴呆症和神经科学的生物医学高级讲师艾哈迈德·昆达卡说：“大脑不像肝脏等其他器官系统，那里的细胞可以再生——而我们的神经元水平不能得到补充。正因如此，如果蛋白质积聚，它们最终会导致神经退行性疾病。胶状淋巴系统作为一种清除这些蛋白质的机制非常重要。”

与痴呆症相关的大脑变化继而也会干扰睡眠，扰乱深度睡眠阶段发生的同步脑电波——这是一个恶性循环，阻碍了胶状淋巴系统的正常工作。

在阿尔茨海默病患者中，异常水平的β-淀粉样蛋白聚集在一起形成斑块。Tau蛋白也会积累并开始缠结在一起。这些会损害神经元之间的交流，最终导致神经元死亡，大脑萎缩。

另一种蛋白质α-突触核蛋白在我们的大脑中天然含量丰富，但在许多帕金森病患者中，这种蛋白会聚集在一起形成团块。

昆达卡说：“通常，我们会在痴呆症患者的大脑中看到不同蛋白质积聚的组合。”

如何获得更多深度睡眠

婴儿和儿童有大量的深度睡眠，随后从成年早期开始减少。随着年龄的增长，我们的深度睡眠阶段变得越来越少，时间开始变短，这使得我们的睡眠更浅、更零散。虽然原因尚不完全清楚，但人们认为这是由于我们身体产生的生长激素和褪黑激素水平变低。萨比娅说：“随着年龄的增长，我们的昼夜节律被打乱，更难实现深度睡眠。”

虽然我们中的许多人倾向于认为睡眠变差是衰老的自然现象之一，但萨比娅敦促50岁以上的人士尽一切努力争取更多的深度睡眠。

她说：“有很多原因导致我们无法获得足够的高质量睡眠——我们生活在一个并不高度重视睡眠的社会。但它对大脑健康至关重要。”

1.每天早晨沐浴阳光

如果只做一件事来改善睡眠，萨比娅的建议是：“每天在同一时间起床，到户外晒太阳，以调节个人的昼夜节律。”

研究表明，强光疗法（即痴呆症患者每天早上坐在灯箱前被照射30分钟）可以通过强化生物钟来帮助他们减少睡眠障碍。科学家们目前正在探索该疗法是否可以用来预防痴呆症。

与此同时，研究已经证明，努力调节昼夜节律可以帮助我们获得更优质、更深度的睡眠，调节昼夜节律的做法包括白天接受自然光照射，睡前避免屏幕发出的蓝光，晚上用眼罩或遮光窗帘遮挡光线等。

2.午睡时间要短

萨比娅说，在一个辗转反侧的夜晚之后，人们不免想在第二天补觉，但这并不能像晚上睡觉那样给大脑带来好处。

她说：“午睡不会引发晚上睡觉时那样的大脑‘深度清洁’。它还会影响高质量的夜间睡眠，尤其是如果你在午睡时进入深度睡眠，便意味着晚上的深度睡眠会减少。”

3.试试“粉红噪音”

英国卡迪夫大学的睡眠研究人员正在研究可能有助于促进深度睡眠的声音，包括睡眠者在深度睡眠阶段大脑活动接近高峰时向他们播放轻柔的“咔哒声”。该研究表明，这样做可以增加深度睡眠。

在这项技术转化为家用产品投入市场之前，“粉红噪音”值得一试。瑞士苏黎世的研究人员最近进行的一项小型研究发现，播放雨声、水流声、涛声或树叶沙沙作响等“粉红噪音”，可以增强一些实验参与者在深度睡眠期间的慢波大脑活动。

4.晚上限制饮酒

适度饮酒与患痴呆症风险增加并不相关，但研究已经证明喝酒与睡眠质量下降之间存在联系。

饮酒往往会在前半晚增加深度睡眠，但在后半晚打乱所有睡眠阶段，导致人们频繁醒来。理想情况下，睡前3小时内最好不要饮酒。睡前至少7小时内不要摄入咖啡因，因为咖啡因会显著减少深度睡眠。（编译/胡溦）