参考消息网2月7日报道 据英国《新科学家》周刊网站1月25日报道，一个人在床上的时间与其银行余额有什么区别吗？不，这不是一个可怕笑话的开始——答案是这种区别比你想象得要小。

我们都会偶尔熬夜或是睡眠不足，把这看成是在一顿昂贵的晚餐上挥金如土：你可能不应该这样做，但你的银行余额可能并不会受到太大的损失。

但经常睡眠不足（许多人都有这个问题，据美国疾病控制和预防中心报告说，美国有1/3的成年人每晚睡眠时间不足7个小时）可能会让你背上沉重的睡眠债，给身心健康带来真正的影响。如同偿还金融债务一样，补觉也需要规划。

长期缺觉难弥补

部分问题在于，我们可能不知道自己究竟累积了多少睡眠债，以及它对我们的影响有多严重。例如，在一项研究中，参与者被随机抽取，连续14天每晚睡眠4、6或8个小时。到最后，那些睡眠时间少于6个小时的人表现出的认知缺失，相当于整整两个晚上的睡眠缺失。然而，尽管两天之后睡眠受限的研究参与者便会感觉越来越糟糕，但从那之后他们并不一定能注意到自己的认知能力在持续下降。英国牛津大学神经学家拉塞尔·福斯特说：“疲惫的大脑无法察觉它有多疲惫。”

大多数睡眠科学家会告诉你，如果你需要一个闹钟才能醒来，就可能意味着你睡眠不足。但福斯特说，还有其他问题你需要扪心自问：“周末我是否睡多了？度假的时候我是不是睡多了？我的朋友或家人是否发现我的行为有所改变，如变得易怒、缺乏社会交往等？”

不用多久就能发现缩短睡眠时间的负面影响，而恢复过来则需要很长时间。

在最近的一项研究中，83名成年人被允许在床上度过12个小时的平静之夜。然后，他们要么36小时不能睡觉，要么连续5个晚上被限制每晚仅睡眠4个小时。在这一睡眠实验中，两组人的认知能力都出现了显著下降，同时精力和反应速度也都有下降。接下来参与者被允许连续4个晚上睡12个小时。尽管他们的认知能力在第一个晚上的充足睡眠后都或多或少有所恢复，但睡眠受限组中的人在连续4个晚上的充足睡眠后，反应速度仍然未能恢复正常，而且，该组成员的精力在那段时间中都从未恢复到正常水平。

对于我们许多人所采用的偿还睡眠债务的策略而言，这是一个坏消息：利用周末睡觉或择机打盹可能不足以消除睡眠缺失所造成的损害。

补觉方法要科学

不过，尽管有研究认为周末贪睡可能与心脏病风险增加、经期疼痛加剧等有关，但最近的研究却带来了好消息。其中一项研究发现，周末贪睡并不会增加死亡率和心血管疾病风险；另一项研究则发现，与缺乏睡眠相比，卧床时间更长可能使心脏病风险降低1/5。

目前对睡懒觉给健康造成的影响还没有定论，尚不清楚睡懒觉是否真的是一个偿还睡眠债的有效方法。当人们在周末努力补觉时，往往无力完全偿还睡眠债。美国犹他大学的克里斯托弗·德普纳和他的同事们发现，当人们在周末有机会睡懒觉时，他们往往也会熬夜睡得很晚，然后起得更晚，有的要睡到下午2、3点才起床。德普纳说，到周一早上，这可能会让人们产生“社交时差”，相当于在美国的另一边醒来。

德普纳说，事实是，不能确定什么是偿还睡眠债的最佳办法。他说：“多睡觉一般都会好一些，所以我们会毫不犹豫地建议大家周末要多睡觉。我认为现实情况是，我们根本不知道偿还睡眠债的最佳方式是什么。”

也就是说，如果你想补上缺失的睡眠，一个较好的办法可能是提前上床和推迟起床，而不是在一个上午大剂量地补充睡眠。美国全国睡眠基金会说，如果你确实想在周末补觉，那么你只需要多睡1到2个小时。

如果你仍然缺觉，那就从美国军方那里学点小招。美国军方建议军人利用“战术性短睡”来提高作战行动中的表现。研究表明，短睡有助于在不可能获得充足踏实睡眠的情况下恢复状态。不过，福斯特建议短睡时间不要超过20分钟，而且离正式上床睡觉的时间不要太近。

军方还建议“存储睡眠”，即在进入一个你不可能得到充分休息的时期之前，先把睡眠存储起来，提前几周早睡觉或比平常更晚起床有助于增强人们对睡眠不足带来的负面影响的抵抗力，也有助于从睡眠不足的状态中恢复过来。

尽管可能并不总是会在我们的控制范围之内，但理想的做法是一开始就避免积累睡眠债务。福斯特说：“所有这一切都是说明需要认真对待睡眠。在一个已经过于忙碌的日子里——孩子、工作和其他的一切——第一个受损害的会是什么？永远是睡眠。我想我们必须更坚定地说：‘不，我得睡觉。’” （编译/林朝晖）