参考消息网12月29日报道 据新加坡《联合早报》网站12月23日报道，圣诞节到了，无论是在家自己烹饪还是外出与至亲好友聚餐，要如何吃得既尽兴又无负担？

报道称，许多人认为在家吃比较健康。新加坡国立健保集团旗下义顺综合诊疗所资深营养师沈欣玥说，这取决于选择的食材、调味料和食物分量。

她说：“可参考‘我的健康餐盘’饮食法，一半应为蔬果，另外四分之一为全谷类碳水化合物，剩下的四分之一建议选择瘦肉蛋白质。”

沈欣玥提醒，即便是带有“较健康选择”标签的食品，也不代表可以不管分量随意吃。她解释道，“较健康选择”标签可作为健康食物的指标，比如贴有此标签的食用油，所含的不饱和脂肪与饱和脂肪的比例较为适宜。然而，食用油所含的热量是一样的。因此，在烹饪时大量使用较健康的食用油，也会导致体重增加。

另外，包装上标明“无添加糖”的饮料指的是饮料中没有添加额外糖分，但像果汁类饮料仍可能含有源于水果的高含量天然糖分。因此，这类饮料不适合需要控制血糖水平的人喝。

正念饮食细嚼慢咽

沈欣玥和新加坡国立大学综合诊疗所营养师陈蒨仪表示，佳节期间聚餐饮食应适量，零食点心也不该多吃。

沈欣玥建议，用餐时练习正念饮食，慢慢咀嚼食物，感觉有一定饱腹感后应停止进食，切忌逼迫自己吃完所有食物。

陈蒨仪补充道，最好提前预订用餐地点，因为长时间等待或用餐时间延误，会令人更加饥饿。研究表明，当人们饥饿时往往会吃得更多，选择的食物也较为不理想。

多数甜点有较高的含糖量和饱和脂肪，吃多了容易导致体重增加。陈蒨仪认为，佳节期间吃一点无妨，但树桩蛋糕、肉馅饼、水果蛋糕等最好少吃。

要避免过度饮食可注意以下几点：

●定时用餐有助防止吃得太多。

●用餐时应细嚼慢咽，大脑一般需要15到20分钟才会发出吃饱的信号。

●切忌空腹聚餐，可事先吃些健康小点心，如坚果、水果、低脂牛奶、低糖豆奶。

三高人群饮食须知

高血糖人群

为糖尿病或糖尿病前期患者准备食物时，应控制糖分，可适当使用香料代替酱料，避免做有糖霜或奶油的蛋糕。含糖饮料可用无糖水果茶或花茶取代。

较健康的零食如米饼、坚果，糖尿病患者也要适量吃，建议每次只吃一份。规律的用餐时间和进食分量有助于维持稳定的血糖水平。

高血压人群

可为高血压者准备较健康的蘸酱，如使用酸乳酪或牛油果酱。还可以用橄榄油、柠檬汁和香醋等调料取代盐。

食物中额外的肉汁或酱汁宜分开放在碗盘旁边，需要时才添加少许以调味。

尽可能以新鲜辣椒或天然香草为食物调味，如洋葱、香菜、大蒜等，限制火腿、午餐肉等加工食品的摄入量，多吃新鲜蔬菜和瘦肉蛋白质食物。

高血压患者饮酒要有节制。一般男性每天的标准饮酒量不应超过两杯，女性则是一杯。一杯标准酒精饮料含10克酒精，相等于一罐（330毫升）普通啤酒、半杯（100毫升）葡萄酒或30毫升烈酒。

饮酒时宜放慢速度，最好与健康零食搭配，或与不含酒精的饮料如气泡水交替饮用。这有助于减缓酒精吸收并维持饱腹感。

高血脂人群

对于高血脂群体，要减少肥肉的摄入量，避免油炸食物以及使用奶油类酱汁或调味料，烤肉使用的油不应再用来制作调味汁。可用不饱和脂肪含量较高的食物如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼，替换饱和脂肪和反式脂肪含量较高的食物。原味坚果富含单不饱和脂肪，属于健康零食。