参考消息网10月25日报道 英国《泰晤士报》网站10月11日刊发题为《压力到底对你的身体做了什么，如何应对压力》的文章，作者是克莱尔·科恩。全文摘编如下：

英国心理健康组织今年1月份发布的一份报告显示，91%的成年人表示，曾在过去的一年里经历了高度或极度的压力。但人们往往没有意识到我们处理（或不处理）压力的方式，以及随之而来的对身体的伤害。

很多人似乎都有背部问题、下颌痛、头痛以及消化问题——我们或许会认为这些是慢性身体问题，但其实它们可能都是压力过大的表现。2021年对8473人进行的一项学术研究发现，极端压力与慢性腰痛相关，患病风险会增加2.8倍。

然而，整骨医生和绩效教练詹姆斯·戴维斯说，压力和身体痛苦之间的联系并非不可避免。戴维斯见过各种与压力相关的慢性疼痛，并就这一问题写了一本名为《身体》的畅销书。戴维斯曾在奥运会上为英国队工作，也曾为包括大卫·贝克汉姆、乔·威克斯、菲比·沃勒-布里奇和凯莉·米洛在内的许多名人和运动员提供服务。他认为，我们是可以做一些事情来保护身体免受压力影响的。

他说：“在我的客户中，大约90%的人长期承受着压力和焦虑，以至于出现了身体问题。有些人甚至感觉不到压力，但他们的脖子、肩膀或胸部的肌肉很紧。他们有头痛和消化问题，但他们并没有把这些症状与压力联系起来。”

戴维斯说：“人有一些压力是好的——比如老板要求我们在下午4点前完成报告，这种压力能激发我们的内源动力。但如果这种紧张感迟迟不消退，就会对身体造成负面影响。在这种状态下，我们的肌肉会产生紧张感，从而影响到其他肌腱和关节。我们会感觉到持续疲劳，这会干扰我们的免疫系统，意味着我们更有可能生病。”他表示，关键是要认识到压力何时会给我们带来疼痛，并去主动解决它——最好是在疼痛发生之前。

压力会让哪些部位疼痛

戴维斯指出了可能会出现压力相关疼痛的几个主要部位。以下是需要注意的几点，以及解决方案。

压力性头痛

戴维斯说，众所周知，压力的体现之一就是紧张性头痛，“这通常会影响头部两侧太阳穴周围或是整个前额，就像一条紧绷的带子”。它可能是由让人特别紧张的事情或紧张的一天引发的，这会令后脑和颈部的肌肉收缩、紧张和疼痛。“这是种隐隐的痛，当你移动脖子时可能会加剧，”戴维斯说，“如果在患处揉搓会让你感觉好些，那说明这就是压力性头痛。”但如果出现呕吐、视力模糊或麻木等症状，应立即就医。

为了缓解疼痛，戴维斯建议将手指张开按在太阳穴上，手指肚画圈按摩以促进血液流动。与此同时，做深呼吸，注意是从横膈膜处呼吸，而不是用胸腔呼吸，这样也能放松上半身紧张的肌肉。这种“腹式呼吸”可以减缓心跳，有助于减轻压力或焦虑感。这一动作的关键点是吸气时腹部扩张，呼气时腹部收缩。

颈肩酸痛

戴维斯说：“只需要看一下姿态就能知道对方是否有压力。我让我的客户照镜子，他们经常会惊讶地发现自己耸着肩。”

他补充说，在生活中保持这一压力姿势的后果是，你的肌肉会缩短，流向颈部和肩部的血液会减少，从而导致疼痛。不良姿势，包括耷拉肩膀或一直向下看——通常在我们感到不堪重负或沉迷于电子设备时会这样——也会导致肌肉紧张。

为了防范和杜绝这一现象，每天早起做一次伸展运动可以防止躬身驼背。起床后，双脚分开站立，双臂向上伸展，呈上午10点和下午2点的钟面姿势，身体微微向后倾。保持30秒。接着做一个特定的颈部伸展动作：想象你的眼睛里伸出来两支笔，用它们画数字8。顺时针和逆时针都做几次，然后把想象中的笔放在下巴上，重复这个练习。

下颌疼痛

下巴是全脸最强壮的骨骼，因而尤其易受压力的影响——你可能会在晚上咬牙磨牙，或是因为“说话太多或吃得太饱从而让它承受了过多压力，导致肌肉紧张”。

为了缓解紧张，戴维斯建议“把嘴巴张大，从左到右反复移动下颌来缓解紧张”。把干净的拇指放到嘴巴里面，按压脸颊内侧，轻轻地向外推脸颊，保持5秒钟，也是一个很好的解压方法。

还可以用网球来有效按摩压力点，缓解下巴的压力。戴维斯说：“你可以躺在地板或床上，把球放在头骨底部，那里有许多微小的肌肉和血管，可能会紧张和僵硬。轻轻地让球做圆周运动来释放压力，能帮助减轻面部和头皮疼痛——尽可能长时间地做这个动作。”

下背紧张

戴维斯把下背部称为“疼痛中心”——80%的人都会在某一时刻感到下背部不适。具体表现为疼痛、僵硬或痉挛，这种不适感还会扩散到臀部和腿部。

这是因为每天我们身体的大部分重量都会作用于此。此外，压力大的时候，我们的血管会收缩，流向背部肌肉的血液会减少，从而导致疼痛。戴维斯说，你的腰痛会在办公室久坐或赶工时加重吗？如果是，那么就可能与压力有关。

它也可能是压力造成的其他负面表现的连带症状：下背部疼痛可能是由肠易激综合征引起的。戴维斯说：“来找我的肠易激综合征患者大都有下背部疼痛问题，但他们并未意识到两者通常是有关联的。”

减轻下背部紧张的基本方法包括花几分钟时间站起来伸展腿部；躺在地板或床上，腿垂直靠在墙上；或是躺成大字形，尽可能地伸展四肢。早上起床前也可以在床上做做伸展动作：仰卧在床上，弯曲膝盖，双脚平放在床垫上。将手臂放在身体两侧，用鼻子做深呼吸，试着让腹部鼓起，慢慢呼气，重复一分钟。晚上则可以躺在地板上，把腿搭在沙发上呈90度角，保持5分钟，帮助减轻下背部压力并调整骨盆。

肠易激综合征

和其他部位一样，肠道也容易受到压力相关疼痛的影响。戴维斯说，他在奥运会期间就遇到了压力造成的消化问题。肠易激综合征可能是由体内高水平的应激激素皮质醇引发的，因为它会导致结肠痉挛，还会减少肠道中的有益细菌。

但肠道问题可能也与生活方式有关。戴维斯说：“压力大时，人们喜欢吃垃圾食品，喝碳酸饮料和酒，饮水量会下降，还会疏于锻炼。吃东西的速度也会加快，这意味着食物无法很好地被身体吸收，从而导致肠道问题。”

除了注意饮食，他还建议人们进行自我按摩，因为肠道也会紧张。按摩可从腹部右下方，就是阑尾所在的地方开始，用双手指肚画圈运动，向上按摩，围绕整个肠道区。当你摸到一个感觉很紧很硬的地方时就停下来，轻轻向下按压，吸气呼气循环，停留几秒钟，然后继续，直至回到起始点。

胸部疼痛

戴维斯说，胸部是“对抗压力的中心”。胸部疼痛可能是由体内皮质醇和肾上腺素水平过高引起的，这会使胸部肌肉收缩。人们处在压力大、焦虑状态的时间越长，胸部肌肉就会越紧。当出现胸痛问题时，压力会像滚雪球一样增加，因为你可能会担心自己的心脏出了问题。

当我们感到焦虑时，也容易出现因姿势不当和圆肩驼背而导致的肋骨处肌肉紧张。

缓慢深长的腹式呼吸可以帮助减轻胸部周围的压力。你也可以试着躺在地板上，将瑜伽泡沫轴沿脊椎垫在背部，伸展手臂，打开胸部。

防止压力躯体化的方法

冷水浴

戴维斯、贝克汉姆和威克斯都是每日冷水浴的拥趸。冷水浴可以促进血液流动和新陈代谢，降低体内压力激素皮质醇的水平，只要你能习惯低温就行。冷水浴粉丝们表示，这会让他们的思维更清晰，精力更充沛。即便是往脸上泼点凉水或是将脸泡在冷水中几秒钟也管用，但要注意，冷水浴不宜超过15分钟。也可以每天早上起床后，用冷水冲一下胸前或是全身，只需几秒钟就能起到类似的效果。

定期蒸桑拿

研究表明，经常蒸桑拿有助于降低皮质醇水平，释放让人感觉良好的内啡肽，缓解焦虑情绪。戴维斯说，这也是一种很好的冥想方式。“远离喧嚣尘世，可以很好的放松，且没有电子产品来扰乱心绪。”

给朋友打电话

戴维斯说：“减少身体紧张的最好方法之一是谈论我们的感受，而谈话对象并非一定是高收费的专业人士。可以是家人、朋友，也可以自言自语——我经常在早上洗澡时或在花园里大声说出我的担忧。”

早点上床睡觉

戴维斯说：“睡眠是一天中在‘战或逃’反应之后进行重新调整的最后机会。每晚至少保证6小时睡眠，在压力环境下，你的身体可能需要更多睡眠。如果一宿不睡或是睡得很少，人就会感到疲倦，还会脾气暴躁。如果连续几天、几周甚至几个月睡眠不足，就会影响我们的整体健康和情绪。”

因而他建议早点上床睡觉，因为大部分恢复性深度睡眠通常都在午夜之前，同时还要注意，不要把手机放在卧室，以避免睡前及醒来后即时的多巴胺刺激给大脑带来压力。（编译/文怡）