参考消息网8月16日报道 据美国《华盛顿邮报》网站8月5日报道，说到健康饮食，你应该已经掌握了基本知识。你的购物车里装满了全麦面包、鸡胸肉、新鲜蔬菜和浆果。虽然这些都是营养丰富的食物，但你可能会错过其他有益的食物。密苏里州立大学注册营养师兼临床副教授纳塔莉·艾伦说，即使是精明的消费者也会持有一些过时的饮食观念。或者你可能不熟悉某些食物，例如泡菜或酸面包。

想改变你的饮食习惯？专家说，可以考虑在正餐和零食中添加以下食物。

·葡萄

有些人认为葡萄是小糖球。没错，葡萄确实是最甜的水果之一，每半杯葡萄含有12克糖。但内华达大学拉斯维加斯分校营养与饮食教学项目主任萨曼莎·库根说，水果中的糖分吸收较慢，不会像普通食用糖那样引起血糖飙升。

报道称，血糖飙升和骤降都会耗尽你的能量，久而久之，会增加罹患2型糖尿病的风险。吃葡萄实际上可以预防这种疾病。2013年发表在《英国医学杂志》上的一项分析显示，每周吃约三份葡萄（或葡萄干）可使罹患2型糖尿病的风险降低12%。库根说：“葡萄还富含纤维和维生素K，对心脏和骨骼健康很重要。”此外，葡萄还含有白藜芦醇，这是一种强效抗氧化剂，它有助于降低罹患一系列慢性疾病的风险，包括心脏病、某些癌症和阿尔茨海默病。

·鸡腿肉

鸡腿肉以多脂肪著称。不过艾伦说，鸡腿肉和鸡胸肉之间的差异很小。4盎司去皮鸡腿肉含有200卡路里和2.6克饱和脂肪，而相同重量的鸡胸肉含有180卡路里和约1克饱和脂肪。

鸡胸肉的蛋白质含量略高，但鸡腿肉含有更多的铁，而铁是许多老年人饮食中缺乏的矿物质。

北卡罗来纳州达勒姆的杜克生活方式与体重管理中心的营养师伊丽莎白·波利蒂说，鸡腿肉更便宜，味道更鲜美，而且更容易烹饪，“它们不像鸡胸肉那样容易变干变柴”。

·酸面包

虽然大多数酸面包都是用白面粉制作的，但与传统的白面包相比，酸面包是一个更明智的选择。区别在于，酸面包使用的是发酵面粉和含有天然酵母而非商业酵母的水。面团发酵过程中会产生有机酸，从而减缓淀粉的吸收。波利蒂说，因此，“酸面包不会像普通白面包那样快速升高血糖”。

根据2019年意大利的一项研究综述，酸面包的升糖指数低于未发酵的白面包和全麦面包。

·吃剩下的意大利面、米饭和土豆

不要倒掉昨晚的剩饭剩菜。将煮熟的白米饭、意大利面和土豆冷藏，会使淀粉分子重新排列，形成一种称为抗性淀粉的纤维。它在大肠中分解，产生短链脂肪酸，为肠道中的健康细菌提供营养。而且，在吃了含有抗性淀粉的餐食后，血糖水平可能上升得更慢。

根据《亚太临床营养学杂志》2015年发表的一项研究，冷却一天的熟米饭的抗性淀粉含量是新煮米饭的2.5倍——而且引发的血糖反应较小。一些研究表明，抗性淀粉可能有助于预防糖尿病、体重增加和某些癌症。

·爆米花

报道称，当爆米花不沾满黄油和盐时，它是最健康的零食之一。库根说：“爆米花是一种全谷物食品。它富含纤维，可以减缓消化速度，让你有更长时间的饱腹感。”三杯爆米花含有3.5克纤维——大约占你每天所需总量的14%——但热量只有91卡路里。

这种零食还含有名为多酚的保护性抗氧化剂。研究表明，爆米花中的一种抗氧化剂阿魏酸可以降低血压，减少动脉中的胆固醇积聚，有助于预防糖尿病和心脏病。

要想吃到最健康的爆米花，可以在炉子上或用空气爆米花机自己制作，并加入少许牛油果、橄榄油或黄油、盐和香料调味。袋装和微波炉爆米花可能含有大量不健康的饱和脂肪和钠。微波炉爆米花使用的袋子也可能包含有害的全氟和多氟烷基物质(PFAS)，这些物质可能会渗入玉米粒中。

·凉拌卷心菜

库根说：“与奶酪通心粉或土豆沙拉等其他菜肴相比，凉拌卷心菜是显而易见的选择。它的热量和脂肪含量较低，维生素含量较高。”这是因为凉拌卷心菜中的主角卷心菜富含纤维、维生素C和硫代葡萄糖苷，可以保护细胞免受癌症引发的损伤。

在《肿瘤学年鉴》杂志2013年发表的一项研究综述中，与很少吃卷心菜的人相比，吃卷心菜最多的人患结直肠癌的风险降低了24%。

·泡菜

泡菜是韩国料理中的主菜，由蔬菜（通常是白菜）和辣椒酱制成，为饭菜增添了酸辣口感。由于经过发酵，它会产生一种被称为益生菌的“好细菌”，有助于消炎、消化和肠道健康。

根据韩国《民族食品杂志》2023年的一篇评论，经常吃泡菜与许多健康益处有关，例如降低胆固醇、体脂和血压。它还可以增加肠道中天然“好细菌”的多样性。将泡菜当作米饭和鸡蛋菜肴的调味品，或将其添加到三明治和玉米饼中。（编译/张琳）